Lauf - Geschwindigkeit vs. Entfernung

Ich bin derzeit im training für meinen ersten 10k (das Rennen ist in einem Monat und bin in einer guten position, von einer Ausbildung-Perspektive). Mit denen bin ich in der Ausbildung klug, ich fange an, nach vorne schauen, das nächste Ziel für mich. Ich bin auf der Suche zu tun, ein halb-marathon Nächstes Jahr, aber ich wundere mich darüber, wie ich gehen sollte, über diese.

Derzeit, mein Tempo für den Lauf ist um 13:00-13:30 Uhr, eine Meile. Ja, ich bin so langsam. Weil das so ist, Frage ich mich, ob ich sollte einige Zeit verbringen, die auf Geschwindigkeit, bevor Sie eine Ausbildung für die Hälfte. Ich habe viel Zeit, bevor jeder die Hälfte, das ich tun würde (es wäre nicht bis zum nächsten Frühjahr) und ich Frage mich, ob beschleunigt mein Tempo hätte Vorteile. Ich weiß, die Ausbildung für einen 10k, habe ich einen von der couch zu 10k apps, die alle Zeit-basiert (Sie bekommen Sie zu führen Sie für eine Stunde), aber das ließ mich kurz zu sein in der Lage, tatsächlich beenden 10k (ich mein Programm beendet vor ein paar Wochen und arbeite an der Lücke zwischen den Stunden und wie lange es dauern wird, mich zu beenden). Als ich gehen, für längere Strecken, die Lücke wird nur wachsen.

Also meine Frage ist, macht es Sinn für mich zu verbringen ein paar Monate auf Geschwindigkeit, bevor Sie Tauchen in einen halb-marathon-training-Programm oder ist es nicht viel nutzen und sollte ich gehen Sie einfach in das nächste Programm?

+960
davegate 29.12.2015, 09:57:35
20 Antworten

Es wird geschätzt, dass etwa 36% der Todesfälle aus CAD in der Männer und 38% der Todesfälle von CAD in den Frauen sind aufgrund mangelnde körperliche Aktivität. Zu produzieren, die den maximalen nutzen die Tätigkeit muss regelmäßig sein und aerobic. Aerobic-Aktivität umfasst die Verwendung der großen Muskelgruppen in den Armen, Beinen und wieder stetig und rhythmisch, so dass Atmung und Herz rate deutlich erhöht werden. Es wird empfohlen, dass Erwachsene sollten an einem mindestens 30 Minuten von mindestens mittlerer Intensität Aktivität (wie zügiges gehen, Radfahren oder Treppensteigen) auf 5 bzw. mehr Tagen der Woche.

+991
basic612 03 февр. '09 в 4:24

Dies ist in gewisser Weise ersetzt der neueren Forschung, und Sie sollten nicht planen Ihr Training/Diät, wie diese.

Wie für training, keine Kraft Programm in die 5 rep Bereich plus etwas Zubehör arbeiten bei höherer Lautstärke wird den trick tun.

Als für eine Diät, einige Nährstoff-timing-Strategie (google Martin Berckham oder John Kiefer) besser funktionieren wird.

Und bitte, Graben Sie an Kardiogeräten und fügen Sie einige Hügel Sprints, prowler push-oder nur zu Fuß 30 Minuten jeden Tag.

+941
Evan Mann 25.06.2019, 07:56:17

Als großer Verfechter des targeting ein Muskel aus verschiedenen Winkeln, habe ich beschlossen, ersetzen die regulären 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit 2 Sätzen von 8-12 Wiederholungen (für jeden Muskel), während das Gesamtvolumen gleiche und die Erhöhung der Gesamtzahl der übungen. Zum Beispiel:

12 Sätze Brust mit 4 übungen

Ersetzen:

12 Sätze Brust, bestehend aus 6 übungen

Das Ziel ist es, Muskelmasse, beim Bau der symmetrischen Muskel-definition. So, meine Frage ist, sind 2 Sätze 8-12 Wiederholungen ähnlich, wenn nicht besser, für die Bereitstellung von ausreichenden Niveaus von Muskel-Hypertrophie?

+844
Yayliz 21.05.2017, 10:45:52

Dehnung der Finger und halten Sie Ihre gesamte hand aktiv gedrückt gegen den Boden hilft verteilen den Druck Weg von Ihrem Handgelenk. Experimentieren Sie mit einigen Brettern, wo Sie sich zunächst Gedanken über das drücken der gesamten Handfläche und die Finger gegen den Boden, so dass Sie so viel Kontakt wie möglich, und dann versuchen, entspannenden und auch heben Sie Ihre Finger aus dem Boden, so dass das Gewicht konzentriert sich auf die Fersen von Ihren Händen. Für einige Leute ist dies schmerzhaft, so dass bestimmte hand-placements sind sicherer.

Aber was, wenn Sie wollen, stärken Sie Ihre Handgelenke und Finger? Ich glaube nicht, jemand würde sagen Bruce Lee, der für die Verbreitung seiner Hände. Fingerspitze Liegestütze, kettlebell Liegestütze und andere Varianten (Hier ist eine Spaß-Liste) wurde erschaffen, um Instabilität, so dass Sie arbeiten verschiedene Muskelgruppen. Sie sind perfekt gültige übungen, wo Sie den cue zu verbreiten Händen, ist sinnlos, und doch Stabilität ist immer wichtig.

Bezüglich Skapulier Stabilität, meine Vermutung (nur eine Vermutung) ist, dass Sie habe gehört, dass da jemand denkt, dass eine person, die breitet sich Ihre Hände natürlich flex und stabilisieren, andere Teile Ihres Körpers. Wie, wenn Sie waren zu Fäusten Ballen Sie Ihre Fäuste, ohne zu denken zu viel, haben Sie auch beugen Sie Ihren Bizeps, brustmuskeln, oder das abs ein wenig? Und wenn Sie denken, ein wenig mehr über Sie, ist es möglich, Ballen Sie Ihre Fäuste, ohne gleichzeitig beugen diese anderen Muskeln? Skapulier Stabilität ist ähnlich. Sie es brauchen, aber Sie brauchen, Körperwahrnehmung und tatsächliche oberen Rücken Stärke, um eine wirkliche Skapulier Stabilität.

Letzten link: hier ist ein Kerl mit einem ziemlich soliden push-up, und seine Hände sehen relativ entspannt gegen den Boden.

+842
anetni 15.05.2018, 22:57:58

Nach dem training ab und an (meist auf) für etwa ein Jahr, vor kurzem nahm ich eine Pause von der Turnhalle und hat nicht überhaupt ausüben, abgesehen vom sanften walking für knapp 3 Wochen. Wenn ich zurück, es scheint, ich verlor ein gutes Stück von fitness und Kraft. Ich fiel auf Bankdrücken Wiederholungen auf die vorherigen Gewicht, pull-up-Wiederholungen, und wirklich fiel auf das laufen die Ausdauer und die erreichte Geschwindigkeit (ab 40 min bei avg 8min/mi 16 min bei 8:30 und ich musste nicht mehr!).

Es ist ziemlich entmutigend, wie es sich anfühlt, die ich getroffen haben, fast sechs Monate Schritt rückwärts-nach nur drei Wochen. (Aber ich gebe zu, ich habe nicht verfolgt, Dinge sorgfältig genug, um wirklich zu quantifizieren.)

Also, Was (evidenzbasiert) "Regeln" kann man sich verlassen, vernünftigerweise voraussagen, fitness-Verluste nach einer Pause von x Anzahl der Tage? Dies sollte berücksichtigt werden, Dinge wie Alter, Geschlecht, Art und Intensität des Trainings, Pause, Dauer, und alles, was sonst gilt. Ich will wissen, denn ich möchte wissen, ob diese jüngste Verlust ist im normalen Bereich, wie ich brauchen, um im Voraus planen, im Hinblick auf den künftigen Urlaub in dem ich Weg bin von meinem Fitness-Studio.

+838
Ivan William 21.12.2018, 15:00:32

Das klingt nicht normal. Ich habe auch angefangen zu laufen in einige sehr billige Schuhe und dann eingeschaltet, um die Stabilität Schuhe. Sie fühlen sich anders, und man kann einige "neue Schuh" Themen wie Blasen, bis Sie brechen in. Allerdings hatte ich nie offensichtliche Muskel-oder Gelenkschmerzen, verursacht durch die Schuhe, und das Allgemeine Gefühl war, dass ich weiter laufen in der Stabilität Schuhe.

Eine Möglichkeit ist, dass Sie etwas schneller in die neuen Schuhe, die erklären, die Erschöpfung und Ferse/Knie-Schmerzen. "Bessere" Schuhe, die mehr Unterstützung und Polsterung, und somit werden tendenziell schwerer als "billige" Schuhe. Wenn du plötzlich schneller laufen in schwerer Schuhe, würde der Körper brauchen Zeit, sich darauf einzustellen.

Auch, konsequentes training ist wichtiger als das perfekte paar Schuhe. Einen guten Schuh wird man vielleicht 25% mehr wöchentliche Laufleistung, als ein mittelmäßiger Schuh. Konsequentes training werden lassen, erhöhen Sie Ihre Laufleistung über 10% pro Monat. So, einen guten Schuh wird tatsächlich geben Ihnen ein paar Monate Vorsprung, auf dem Sie Ihre Ausbildung relativ zu einem mittelmäßigen Schuh. Die falschen Schuhe, oder zu versuchen, zu tun zu viel zu früh, verlassen Sie verletzt und offensichtlich, dass nicht viel für Ihr Tempo oder Distanz.

Ich persönlich würde Alternative läuft zwischen den neuen Schuhen, und die alten Schuhe, und wenn die neuen Schuhe nicht das Gefühl, deutlich besser als die alten Schuhe in ein paar Wochen, dann Sie sind nicht für Sie.

+712
Cristina Nieto Pomares 11.08.2013, 23:10:01

Eine Sache, die in der Regel vernachlässigt in der Ausbildung ist explosive Anfangsgeschwindigkeit, die eine gute snitch brauchen würde. Es gibt einige große solo-übungen für diese, obwohl die partner-übungen besser funktionieren.

Hier ist eine kurze Liste:

  • Schlitten/Reifen zieht und/oder Rutsche läuft (verbessert auch die Schrittlänge)
  • Überspringt (die für die vertikale oder horizontale max)
  • Fallen beginnt (nach vorne lehnen, bis Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, fangen sich durch die Beschleunigung mit voller Geschwindigkeit für 20-30 yards... ich mag dieses aus irgendeinem Grund)
  • "Zahnräder" - Bohrer (siehe lahm ASCII-art unten), diese sind toll für Spiele wie dieses. Oder Fußball.
  • Partner-Widerstand beginnt, Schlauch Beschleunigung Bohrmaschinen, etc.

Zahnräder sind cool, und kann auch mit Richtungsänderungen sowie.

 ^-- 2. Gang --^-- 3. Gang --^-- 1. Gang --^-- 4 Gang --^
|
 \- das ist ein Kegel

Zu können Beschleunigungen ist wichtig, plus machen kann, so wirft ein Gegner die Fähigkeit, vorherzusagen, wo Sie gehen, um sein.

Typische Leiter Bohrer sind nicht so viel für die Ausdauer, sondern für die Fähigkeit, sich zu verwandeln und zu entwickeln, die Propriozeption ("wo bin ich im Raum, und wie Mach ich das Manöver, ohne dass mich").

+657
BlackAsket 17.05.2012, 00:11:39

Eine Mischung aus Herz-Kreislauf-training und Krafttraining hat sich gezeigt, zu minimieren die Wirkung von Herz-Kreislauf-Fortschritt und Stärke. Allerdings mischen laufen oder anderen cardio-Aktivitäten mit Hypertrophie training gezeigt hat, keine negativen Auswirkungen.

Zu maximieren Stärke einfach cardio an getrennten Tagen für Muskel-Wachstum kann man Sie mischen und die rippen alle Vorteile. Menschen sind so gebaut, haben eine hohe Ausdauer und Ausdauer,das ist, warum die maximale Stärke Aufwand nicht gut geht, Rücken an Rücken mit cardio.

+637
Van D 27.08.2012, 23:25:45

Ich verlor 8kg Fett in den letzten 6 Monaten. Ich verwendet, um Essen, Reis mit etwas Fleisch und gebratene Dinge, und ich habe ersetzt dieses für Fleisch und Gemüse.

Jetzt versuche ich, zu erhöhen mein Gewicht, aber ohne die Erhöhung der Fett habe ich verloren. Ich fügte hinzu, eine Menge von protein (Huhn, Fisch, fettarme Käse -, Molke-protein nach dem Fitness-Studio) auf meine Ernährung und begann zu arbeiten. Ich wollte nicht zunehmen Kohlenhydrate in mein Essen, dass viel, nur vor dem training und nach dem training.

Soll ich Kohlenhydrate wieder um Muskeln aufzubauen, oder wird das nur führen, um zu gewinnen wieder Fett?

+569
VeryGoodDog 22.10.2012, 09:58:52

Ich sehe keine speziellen Anforderungen für einen Radfahrer, andere als "zu vermeiden, Kniebeugen, weil meine Beine gebraten werden", so eine generische upper-body strength Training klingt sehr gut. Ein slapdash version könnte wie folgt Aussehen:

  • Drei Sätze von pull-ups für eine maximale wdh. mit guter form
  • Überkopf Kurzhantel drücken, Erwärmung bis zu drei schweren Sätzen 8

Wenn Sie schwer genug Hanteln, um machen es schwierig, push presses sind auch toll.

Eine andere version von dem basic-workout (ein ziehen, ein schieben, keine Bank-oder Langhantel) könnte es sein, dass Sie abwechselnd Sätze von push-ups und pull-ups. Sie könnte auch spielen, renegade Zeilen (Liegestütze auf den Hanteln, ziehen Sie eine Hantel zwischen jeder push-up). Dips und ein-arm-Reihen sind auch toll.

Langfristig, ich würde sicherstellen, dass zu tun, einen push-und einen pull-in jedem Training. Diejenigen, die schiebt und zieht, könnte ausgelagert werden (z.B. Handel dips, push-ups), wie Sie beginnen, zu erreichen Wirkungskraft oder Langeweile in einer übung. Ich würde auch empfehlen zumindest ein bisschen deadlifting und sogar Kniebeugen. Dies würde sicherstellen, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur stark zu bleiben, und Sie bekommen ein paar schwere, kurze Beinlänge Arbeit inmitten all der langen Dauer Radfahren Arbeit.

+568
Shiroi98 16.02.2018, 07:42:30

Denken in Bezug auf die Spezifität der übung für bestimmte Ereignisse. Wenn das Ereignis ist das heben und tragen von Möbeln, dann eine gute übung ist das heben und tragen der Möbel oder sperrige GEWICHTE. Eine der wichtigsten überlegungen zu diesem event ist um Verletzungen zu vermeiden, so dass Sie verpassen keine Zeit in der Turnhalle.

Wenn Möbel ist neu für Sie, üben die Hocke vor einem Stück von Möbeln, die Prüfung der Menge an Gewicht zu heben, und wo Sie am besten schnappen Sie sich halten, Ihre Rücken-und po-position, den Aufzug, Ihr Atem, Ihre ab-Steuerelement, das tragen, Ihr Atem, und der Satz nach unten. Sie benötigen eine breitere Haltung als Ihre regulären Kniebeuge, um Ihnen zu erlauben, um in der Nähe von sperrigen Möbeln. In diesem Fall werden Sie wollen, stellen Sie sicher, dass Ihre Hüfte Adduktoren und Beinbeuger sind flexibel. Beginnen Sie mit kleineren, leichteren Möbel wie einen Stuhl oder das Ende der Tabelle und arbeiten Sie Ihren Weg up allmählich, die Konzentration auf Ihre form heben. Sie können auch tragen einen Sicherheitsgürtel.

Holen Sie sich Hilfe, wenn Sie können. Wenn Sie das tun, heben Sie mit einem Freund, einen Grafen, zu heben und zu setzen, so dass Sie synchron sind, und vermeiden Sie eine unerwartete drop - eine häufige Ursache von Verletzungen. Bevor Sie den Auftrag starten, prüfen Sie die Hindernisse, Stufen, Durchgänge zu manövrieren thru, lose Teppiche und Stromkabel, Haustiere usw., und entsprechend planen. Denken Sie daran, dass Ihre Sicht verdeckt beim tragen sperriger Gegenstände, so stellen Sie sicher, dass der Pfad ist klar und Niveau. Planen Sie im Voraus, ob Sie brauchen, um verwenden Sie ein Dienstprogramm oder Möbel dolly oder hand-LKW, so dass Sie können arbeiten Sie smarter und sicherer. Viel Glück.

+566
swdon 01.04.2011, 17:58:45

Wenn Sie im Gespräch über den Eintritt in die Ketose über eine ketogene Ernährung , das ist ziemlich interessant, dass Sie fühlte, Probleme wochenlang. Die meisten der Forschung, die ich gesehen habe, und meine eigene Erfahrung zeigt, ketone Verbrauch passiert ~48 Stunden nach Kohlenhydrat-Beschränkung. Ich bin sicher, es gibt eine riesige Auswahl, aber 7 Wochen scheint übermäßig lange. In dieser Studie von 2004 , dass einige andere Analyse können Sie sehen, eine Menge von Referenzen, die ganzen Studien sind in weniger Zeit als 6-7 Wochen:

Die offensichtlichste davon ist die Zeit, zugeteilt wird (oder auch nicht) für keto-Adaption. In diesem Zusammenhang, das wegweisende Beobachtung von Schwatka (Anpassung an "eine Diät von Rentier-Fleisch" dauert 2-3 Wochen) sagt alles.

Egal, aber um deine Frage zu beantworten habe ich die gleichen Probleme fallen in die und aus der Ketose obwohl das, was ich gefunden habe, ist, dass (für mich) wenn ich es Schaffe, haben die meisten meiner Tage mit langen Perioden der extrem niedrige Kohlenhydrate und die Kohlenhydrate nehme ich in einer tendenziell höheren GI, die re-Anpassung ist minimal, wenn überhaupt.

Die grobe Zahl ist ~50grams Kohlenhydrate pro Tag, blieb für ein paar Tage, schalten Sie Ihr Körper in die Ketose. Einige Leute sind niedriger, und einige sind höher. Ich bin an einem Verlust zu erklären, die Zeitverzögerung für die Ketose mit Ihren Ergebnissen, es sei denn, Ihre Kohlenhydrate viel höher waren, als Sie dachten, Ihr Körper ist viel anders als die meisten, die studiert werden, oder einige andere Variablen, die passiert sind (und da reden wir über die menschliche Biologie, das ist durchaus möglich).

+560
Aspandiyar 17.05.2018, 07:32:56

Als ich ein Kind war, hatte ich kein problem mit, der über die monkey bars. Sicher, meine Hände waren in der Regel wund danach (so viel wie nichts, weil die außen-bars, hatte eine Tendenz zu oxidieren und bilden Ablagerungen entlang Ihrer Oberfläche), aber ich könnte es tun. Vor kurzem habe ich versucht, nur um zu zeigen, meine Neffen es getan werden könnte, und ich machte mich auf den Weg über, aber meine Schultern und Oberarme waren in einem sehr viel Schmerzen danach. Ich weiß, dass, um besser zu werden, ich brauchen wahrscheinlich nur halten Sie es tun, aber ich bin auch 35, also ich bin mir sehr wohl bewusst, wie einfach es sein kann, sich selbst zu verletzen, und die Schultern sind notorisch leicht zu beschädigen. Schließlich, in einer idealen Welt, ich würde gerne eine Arbeit machen zu können, Schaukeln und laches, aber das ist in der Zukunft, natürlich.

Also, gibt es eine gute progression oder übung für mich zu Folgen? Sollte ich anfangen, mit nur hängen, für längere Zeit, oder bin ich am besten ab, gehen rechts in die hand-über-hand?

Als ein weiteres update, gestärkt durch die Beratung, die würde ich nicht verkraften bleibenden Schäden am wahrscheinlichsten, ich ging voran und trifft den Spielplatz. Tut der Affe bars ist schwierig, aber ich kann zu verwalten. Meine Schultern und Ellbogen schmerzten ein bisschen danach, aber es war überschaubar. Der schlechtere Teil, an dieser Stelle, meine Hände beginnen zu verletzen schnell, aber die Hornhaut wird ohne Zweifel verbessern.

+513
Andrew WC Brown 28.12.2015, 02:26:33

Hier ist ein link zu Chi Laufen mit einem Kinderwagen Artikel. Sie empfehlen, mit einem Spaziergang-Smart-Anlage befreien Sie Ihre Arme so dass für bessere form-und Oberkörper-Bewegung. Wenn nicht mit der Anlage, sind hier einige Empfehlungen für einen Neuling chi Läufer mit Kinderwagen.

@Ivo - Zusammenfassung der links: Lernen chi laufen mit Kinderwagen erschwert die Technik, weil der Kinderwagen stört mit Ihrem arm swing, dass Ihre oberen Körper Bewegung. Der Kinderwagen fügt Widerstand; und mit etwas, was vor Ihnen ist, neigt Sie zu hemmen, die forward lean machen, Sie stand mehr aufrecht.

Sie empfehlen die Bummel-smart-Adapter, eine bar, die Ihnen hilft, vorwärts aus Ihrer Mitte anstatt nach vorne mit den Armen. Es gibt Ihnen die Freiheit und form, die Sie suchen, mit chi-running.

Wenn Sie schieben einen Kinderwagen, ohne den Spaziergang-smart-Adapter, vermeiden anspannen der Arme und Schultern, und widerstehen Sie der Tendenz, zu stehen mehr aufrecht verwenden Sie Ihre Kern. Sie können schalten Sie schob die Arme. Weiter nach vorne lehnen von der Technik, halten Sie Ihre Beine entspannt.

@David - Einen letzten Punkt Ihrer Frage zu verbiegen Sie die Ellbogen. Mein Studium der Tai Chi-Adressen Ausrichtungen und öffnung der Gelenke zu ermöglichen, die für den ungehinderten Fluss des chi, so biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad kann zu akuten Winkel (in meinem Verständnis). Auch, Sie wollen ein Gefühl der Aufweitung an den Schultern und Achseln. Gehen Sie für entspannte Gefühl des seins vorangetrieben.

+469
Rehan Fernando 13.07.2017, 16:01:57

Wenn ich bin erholt sich von Verletzungen, die ich Suche:

  • Menschen, die die Verletzungen und aggressiv waren, bei der Rückkehr zu Ihrem gewählten Aktivitäten
  • Sportmedizin ärzte (Orthopäden, Physiotherapeuten), die aggressiv sind, bei der Rückkehr der Athleten, um eine performante Zustand
  • Trainer, die A) hohe Erwartungen haben und B) sind vertraut mit der Reha-Techniken für meine konkrete Verletzung

Dies beinhaltet in der Regel eine Menge von Versuch und Irrtum: versuche ich eine oder zwei Sitzungen, die mit einer bestimmten person zu und Fragen Sie viele Fragen der langfristigen Erwartungen hinsichtlich der Rückkehr zu Aktivitäten. Viele Mediziner sagen, dass "you' ll never do X wieder", denn Sie sind einfach nicht vertraut mit den Techniken notwendig. Ich finde nicht, dass eine bestimmte Modalität der Praxis (z.B. ein Sport-Chiropraktiker, zertifizierten coach in X, was auch immer) garantiert Ergebnisse.

+447
Marcin Gil 22.01.2014, 17:38:00

Eine Allgemeine Faustregel ist, dass 80% deiner Mühe sollte auf die Ernährung und 20% übung, da kann man wirklich nicht aus-übung einer schlechten Ernährung.

Übung ist ziemlich einfach, alles, was macht Sie Atem schwerer bedeutet, dass Sie Verbraucher mehr Kalorien. Tun Sie, was Sie genießen und das funktioniert mit Ihrem Körper.

Essen ist in der Regel nicht ein großes problem, wenn es nicht fast-food. Realistisch gesehen, haben Sie zur Senkung der stark auf ungesunde snacks und Zucker-sowie alle nicht-Diät-Limonaden, Fruchtsäften und Alkohol.

Ich würde anfangen, durch das denken über das, was Sie Essen, schlechten Sachen und wenn. Ich sage nicht, dass dies ist, wie einige-war-Sie-Ihre-kindheit Tiefe psychologische Reise, aber es ist ein sehr wichtiger psychologischer Faktor, um Gewicht zu Verlust.

Häufige Gründe sind, dass Sie sich langweilen, Heißhungerattacken, nicht-Essen normales Essen oft genug -> Blutzucker dips, und vielleicht am wichtigsten ist: die Gewohnheiten.

Viele Menschen entscheiden, besser zu Essen, aber nach ein paar Tagen von brute zwingen, seine eigene Meinung in allen Versuchungen, Sie scheitern und geben auf. Ich glaube, dass es viel besser zu machen, eine intelligente Strategie zur Vermeidung von Versuchungen und letztlich re-design your life.

Eine Möglichkeit könnte sein, zu beginnen, indem Sie sich zu Essen so viel Nahrung, Obst etc wie Sie möchten, und stellen Sie sicher, dass Sie Essen alle paar Stunden, um sicherzustellen, dass Sie loszuwerden, die schlechten Gewohnheiten und Gelüste, während nicht das Gefühl, wie Scheiße. Dann können Sie beginnen schneiden nach unten auf Ihre gesamte Aufnahme von Kalorien, wenn Sie nicht bereits, Gewicht zu verlieren.

+433
Elizarov 23.10.2015, 13:54:06

Okay Du hast im wesentlichen zwei Möglichkeiten, wenn es um die Linderung von Energie, - Ausgaben im Zusammenhang mit der Fett-Verlust.

Es gibt zwei Faktoren, die in die Ausbildung aufgenommen load auf der Basis des Modells:

  • Volumen (Zeit)
  • Intensität (Geschwindigkeit, Dauer der Pausen zwischen den sets, Neigung)

Sie können die Arbeit basiert auf der Erhöhung einer oder der andere (oder beide gleichzeitig). Aber Bedenken Sie, dass der einfachste Weg wäre, um die Lautstärke zu erhöhen.

Versuchen, um die Intensität zu steigern ist das ganze sehr viel anders aus, denn dann müssen Sie sich bewusst sein, die anaerobe Schwelle.

Wenn Sie möchten, um mehr explosive und "sprint wie" ich würde für eine Erhöhung der Intensität langsam. Sie können tun, dass durch die änderung der oben genannten Aspekte.

Wenn Sie gehen wollen, hin zu mehr Ausdauer. Dann würde ich versuchen zu arbeiten, am Rande der anaeroben Schwelle und versuchen Sie, mehr Volumen in mein training.

+256
ExtaZzzy 14.10.2011, 01:10:17

Ich habe gelesen, über pull-ups/chin-up. Kann ich irgendetwas tun, mit einer Langhantel?

Mein Training besteht nun aus Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken.

+211
DDay 07.01.2016, 09:29:51

Ich weiß wie du dich fühlst. Ich wechselte zu Texas Methode in etwa 3 Wochen. Es ist das original Madcow.

Die Theorie hinter dieser intermediate-Programme ist, dass Sie programmiert haben, die Last auf den Balken, so dass dieses Training ausreichend stört die Homöostase. Was bedeutet, dass, wenn Sie gewählt haben, das richtige Gewicht, brauchen Sie nicht zu tun, mehr Volumen zum auslösen einer Anpassung.

Mark Rippetoe ' s "intermediate" - Buch, "Praktische Programmierung", beschreibt die Texas-Methode werden im detail in Kapitel 7. Er bekam auch eine kurze Zusammenfassung der die gleiche Sache auf T-Nation

Aus dem link,

Unterstützung der Arbeit: ginge es nach mir, würde ich begrenzen jede Hilfe übungen zu einigen kurzen arm der Arbeit am Montag. Ich würde auch begrenzen übermäßige Wochenende Frivolität, die möglicherweise Auswirkungen auf das Training... Die Texas Methode ist immer noch sehr einfach in Bezug auf die Anzahl der übungen.

Die Theorie hinter Texas und Madcow sind die gleichen. Sie wurden erfunden von den gleichen Leuten. Sie können sehen, dass Rippetoe nimmt eine klare Haltung gegen mehr Volumen. Wenn es zu einfach ist, um die komplette Training, er würde vorschlagen, erhöhen das Gewicht. Vielleicht ruhen mehr Zeit zwischen den Sätzen auf Ihr Volumen Tag würde Ihnen erlauben, dies zu tun. (Er empfiehlt, "nicht mehr als 8-10 Minuten" zwischen Arbeit setzt. Das ist eine riesige Ruhezeit.) Die Wahrheit für mich ist, dass ich nicht einmal 5x5 90% 1RM. Das Volumen Tag komplett zermalmt mich bei 80% 1RM.

Die Hauptsache ist, dass Sie brauchen, um ausreichend erholt von einem Montag auf den nächsten, so dass Sie das Gewicht erhöhen. Wenn Sie dies nicht tun können, dann Sie nicht tun, das Programm. Wenn Sie können, tun, dann folgt das Programm. Wenn Sie das tun können, dass Sie auch mit zusätzlichen assistance-übungen, dann würde ich vorschlagen, fallen die Hilfe-übungen und erhöhen das Gewicht. Auch für badass-Heber, es ist definitiv eine gewisse Menge an Gewicht X, daß Sie auf diese Leiste, so dass Sie werden so besteuert, dass die Idee der Unterstützung der Arbeit nicht kommen. Wenn ein Heber an einem Punkt, wo Sie nicht vollständig sich selbst Steuern, mit einer richtig gewichteten 5x5 über, dann sind Sie wahrscheinlich immer noch besser bedient mit einer linearen progression Programm.

+133
myleschuahiock 20.02.2015, 08:55:38

Ich kann nur sagen, was für mich gearbeitet.

Überspringen Kreuzheben (und Kniebeugen, Rücken-Erweiterungen, und alles, was arbeitet Ihr unterer Rücken), bis es fühlt sich "gut". Du wirst wissen, was dieser fühlt. Das milde Schmerzen verschwunden sein. In der Zwischenzeit können Sie die foam roll, Strecken oder einfach nur Ruhe.

Wenn Sie sich gut fühlen, aber immer noch nicht sicher, es ist Zeit zu gehen zurück in die Turnhalle, beginnen Sie Ihr Training mit einem sehr geringen Gewicht, und arbeiten Sie sich langsam von dort in Schritten in Richtung 20% unter Ihrem vorigen Gewicht. Wenn etwas fühlt sich komisch an, einfach aufhören und erst ein paar Tage off.

In der Regel werden Sie nur noch lernen, hören Sie Ihre eigenen Körper und unterscheiden DOMS (delayed onset muscle soreness, das sollte nicht benötigen änderungen, um Ihre Training) aus der Verletzung von (verlangt Ruhe, oder anpassen, Ihr Training).

+85
Josue Aldas 22.10.2015, 08:16:00

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