Abs-Letzte Zeile bis zu der Bauch-Taste (Home)

auch meine Ernährung ist gut, auch wenn Training. Ich kann jetzt nicht die "Letzte Zeile" auf meinem abs.Ich meine bis zum Bauchnabel.Ich mache viel Training -strenth etc.Als Ergebnis ich denke, ich mache etwas falsch.Das Training zu Hause sind die richtigen für diese Linie?vielen Dank

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Andrea L 13.07.2013, 07:03:46
16 Antworten

Die Menge der Erholung, die Ihre Muskeln (im Allgemeinen oder besonders) brauchen, um sich auszuruhen nach dem Training hängt davon ab, Ihre Ernährung und Schlafgewohnheiten während der recovery-Zeit, das Niveau der Ausbildung der Fähigkeit, als auch die Intensität des Trainings. Das heißt, es gibt keine Antwort auf Ihre Abfrage, oder genauer gesagt, gibt es viele Antworten und alle von Ihnen sind korrekt, in anderen Umständen.

Wenn Sie neu zu heben und Sie beim heben von schweren, ein oder zwei Tage der Erholung, ist ein feiner Ansatz. Wenn Sie sehr neu und mit moderaten gewichten, Sie könnten in der Lage sein, um Weg mit keine Pause zwischen dem heben Tage, aber es ist schwer, zu gehen zu halten, für den ein beträchtlicher Zeitraum erforderlich. Erfahrene Gewichtheber sind auch manchmal in der Lage, jeden Tag trainieren, mit sorgfältiger modulation der Trainingsbelastung und der sorgfältigen Bemühungen um einen Aufschwung. Einige Heber spaltete den Körper in die Komponenten, so dass Sie Ihren Oberkörper an einem Tag und Ihr Unterkörper der nächste, jeder eine Hand ruht, während die andere Hälfte arbeitet. Wie Sie sehen, gibt es keine einfache Antwort.

+980
Jeffrey Borcean 03 февр. '09 в 4:24

Dies kann chronische Folgen haben, falls er nicht korrigiert wird, fühle ich mich verpflichtet zu reagieren.

Klinisch ich im Allgemeinen siehe Varianten dieser Präsentation.

Hinweis: Ohne eine umfassende Bewertung von einem Physiotherapeuten müssen Sie nicht das vollständige Bild von dem, was passiert ist, aber dies ist häufigste Ursache.

In deinem Fall die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern (Skapulier-Retraktoren) zusammen mit engen pecs (Brust) die änderung der Ruheposition der Gelenke, speziell Kiefer (Kiefergelenk oder TMJ).

Für jeden Zentimeter Ihrer Brust, erstreckt sich nach vorne, um den Hals zu unterstützen hat eine zusätzliche 10 kg.

Diese Ungleichgewichte verursachen "Kyphose" (eine abgerundete Wirbelsäule) und "Forward Kopf" - und

Symptome Sind

  • Kopfschmerzen und Migräne.
  • Chronische Schmerz-Syndrome oder eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit.
  • Psychologische Faktoren: diese können dazu beitragen, wie bei anderen chronischen Schmerzsyndromen.
  • Muskel-überaktivität
  • Bruxismus (Zähneknirschen und zusammenpressen der Kiefer)
  • Klicken, knallen, oder knirschende Geräusche im Kiefergelenk beim öffnen oder schließen den Mund oder kauen. Dies kann oder kann nicht schmerzhaft sein.
  • Sie können auch Zahnschmerzen, Nacken-Schmerzen, Schwindel, Ohrenschmerzen, Schwerhörigkeit, Obere Schmerzen in der Schulter, und ein Klingeln in den Ohren (tinnitus).

Möglichkeiten, um es zu Korrigieren

  • Brust-Erweiterung - gerade Stehen die Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung Ausrichtung. Verschränken Sie die Hände hinter Ihren Rücken, Ihre Knöchel auf den Boden. Jetzt, senken Sie Ihre Schultern nach unten, und während der Einnahme einen tiefen Atemzug schieben Sie Ihre Arme Weg von Ihnen (siehe Bild). Dies hilft lockern Sie enge in der Brust Muskeln, die ein bekannter Faktor in der Entwicklung einer vorn Kopf.

  • Schulterblatt Zwickt - Sitzt aufrecht auf einem Stuhl mit den Armen an Ihrer Seite. Senken Sie Ihre Schultern nach unten, und dann 'kneifen' Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese position für etwa 30 Sekunden, bevor Sie sich entspannen. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 10 mal mehrmals am Tag. Slouching nach vorne streckt und schwächt die Obere Rückenmuskulatur, eine weitere Ursache für ein forward Kopf, hilft diese übung, um Sie zu stärken, die helfen, Ihren Kopf zurück zu gehen, es ist die richtige Ausrichtung.

  • Nase Nickt - und legte sich auf den Boden flach auf dem Rücken mit Ihre Beine angewinkelt, die Knie werden bis. Stellen Sie sicher, Ihre Nase ist die Verkleidung gerade nach oben an die Decke (oder der Himmel, wenn du bist draußen!). Während Sie sicher, halten Sie Ihren Hals noch, langsam, kräftig Ihren Kopf nach vorne, bis Sie fühlen sich die "Doppel-Kinn" kommen. Nach nur ein oder zwei Sekunden bringen Sie Ihren Kopf wieder, sodass Ihre Nase ist gerade nach oben zeigen einmal wieder. Diese übung hilft trainieren Sie Ihr Gehirn in dieser Bewegung eine Gewohnheit als adaptiert zu biegen Sie Ihre Hals nach vorn, während Dinge wie eine SMS auf Ihrem Handy.

+960
pqn 23.12.2017, 01:03:42

Blick auf den Brief von der Frage, Nein, Sie tun konnte, Kreuzheben statt. Aber im Sinne der Frage, ja, Sie wirklich tun sollten, eine Verbindung heben Sie mit Ihren Beinen und Rücken. Versuchen Sie, wählen Sie mindestens eine, die Sie tun können, sicher und ohne Schmerzen (front squat, back squat, ball Kniebeugen, hack, Kniebeugen, standard-Kreuzheben, sumo-Kreuzheben). Wenn absolut keiner von Ihnen arbeiten, und Sie haben recherchiert, wie es zu tun richtig (Starting Strength von Mark Rippetoe und The Insider ' s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique von Stuart McRobert sind beide gute Bücher zu schauen), dann könnten Sie tun, Beinpresse statt - es ist allgemein akzeptiert, dass freie GEWICHTE sind produktiver als Maschinen, aber wenn man verletzt ist, tut freie GEWICHTE, aber nicht die Maschinen, dann in dieser unglücklichen Instanz, Maschinen sind besser.

Interessanterweise, niemand kann wirklich erklären, ob Kniebeugen oder Kreuzheben ist sogar noch besser, Rippetoe, der beginnt nämlich die Kniebeuge ist die beste übung Zeit hat ein Diagramm auf der Rückseite seines Buches, das zu suggerieren scheint, das Kreuzheben ist besser. Das hat ein kichern aus mir heraus. Zufällig bin ich lieber Kreuzheben, weil ich es ausführen, bequemer, auch nur begrifflich, da das training, etwas schweres zu heben aus dem Boden ist eine unglaublich praktische Bewegung zu trainieren.

Wie für die Verringerung der Bauch, ich bin ein skinny guy war aber immer ein wenig selbst bewusst über meinen Bauch herausragen, rein machst Kreuzheben, überkopfdrücken und pulldowns habe ich es zog ein wenig. Ich konnte nicht wirklich identifizieren, welche der übungen verantwortlich war, obwohl ich würde geneigt sein, schreiben Sie auf alle Ihnen aufgrund der Notwendigkeit der Stabilisierung mit meine core-Muskulatur während der Durchführung dieser übungen. Ich habe keine Erfahrung, mich mit der Fettverbrennung, aber ich habe gelesen, aus zahlreichen Quellen (die kann einfach nur eine Reihe von Menschen, bezogen auf eine einzelne Studie, ich bin nicht behaupten, dass es Konsens hier), dass Anfänger tun Krafttraining siehe sowohl Fett Verlust und Muskel-Gewinn.

+943
Mikodon 24.05.2016, 16:19:06

Sie finden diese Seite hat viele praktische Ratschläge für die Befestigung der Kniebeuge Probleme. Ob Sie es glauben oder nicht, die Artikel, die Sie an sich "Wie zu beseitigen Ihre hervorstehenden Bauch" hat auch einige nützliche erstreckt sich zu helfen, verbessern Sie Ihre squat Griff.

Ich habe beide Ausfallschritt dehnt und Schultern dehnen , um es leichter zu machen, meine form richtig.

+895
jtatum 09.05.2012, 13:46:58

Ist es notwendig, dass unser Körper aufgewärmt werden, bevor Sie das tun push-ups? (Zustand) Ist es OK zu tun, Stärke Training (vor allem push-ups) alle 2-3 Stunden? (Definitiv nicht nur nach und vor dem Essen, aber tun Sie es, Wann immer ich die chance bekomme)

Szenarien:

  1. Angenommen, ich studiere in meinem Zimmer und nach 2 Stunden, die ich brauche, um mich etwas zu erholen vom Studium, also Wechsel ich auf, stretching, push-ups, plank, Hanteln, sit ups, hand-Greifer. Ist es OK, dies zu tun?

  2. Ist es OK, verwenden Sie eine hand-Greifer während einer langweiligen Klasse?

Ich bin kein Englisch-Muttersprachler, also bitte entschuldigen Sie mein Englisch und meine Unfähigkeit zu formulieren, die die Frage richtig.

+887
Dimreval 09.01.2012, 14:25:09

Dafür, dass Sie gut hydratisiert und halten Sie Ihre Elektrolyte, das ist der erste Schritt.

Ich würde nicht so weit gehen, zu beraten, zu trinken aufhören vollständig. Es könnte auch etwas Entspannung zu nutzen.

Erkennen Sie aber, dass Sie sind, behindert Ihre Regeneration. Und wenn man 15-20 km/Woche im moment und wollen einen vollen marathon im Dezember ich denke, Sie haben einige ramp-up zu tun. Und Sie brauchen, um zu erholen sich gut von dem Training.

+722
Edward Sheffield 03.04.2018, 10:14:48

Dies ist ziemlich ähnlich wie ein Frage habe ich hier beantwortet: Das Trainingsprogramm ist besser für den Fettabbau?

Um zu starten, halten Sie im Verstand (wie ein anderer user beantwortet hatte, in der verlinkten Frage) Ihre Ernährung ist Ihr Schlüssel Faktor. Also, unabhängig von Ihrer Wahl, es ist, wie und was Sie Essen, bestimmen Ihre Ergebnisse.

Als jemand, der schon fit ist, und hinzufügen will, Muskeln, home-training ist vielleicht nicht das richtige für Sie oder Ihre Ziele. Home-training ist gut für den Widerstand und Körpergewicht Stil Ausbildung, während es sein kann, fehlen die notwendigen Werkzeuge, um richtig brechen die Muskeln benötigt, für den Muskelaufbau und das nicht nur Fettabbau.

Für Muskel-Wachstum, was Sie tun möchten, ist relativ schwere Sätze mit 8-12 Wiederholungen für Hypertrophie, im wesentlichen brechen Sie Ihre Muskeln, so dass Sie wieder aufzubauen und zu wachsen.

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, hier ist eine kleine pro-Liste für den Vergleich der beiden Optionen:

PROFIS FÜR ZU HAUSE

  • Kosteneffektiv (in Bezug auf die monatlichen Kosten, aber nicht so viel für die Ausrüstung, die Sie benötigen)
  • Effizient (Sie können trainieren, Wann Sie wollen, ohne zu verdrängen, sich selbst)
  • Privatsphäre, das heißt, Sie vermeiden negative Gefühle wie Nervosität oder Verlegenheit, wenn Sie anfangen
  • Komfort. Sie sind zu Hause, so können Sie trainieren, Dusche, Kleid, usw. aber Sie fühlen sich fit, ohne sich Gedanken über andere und Ihre Umgebung.

VORTEILE FÜR DAS FITNESSSTUDIO

  • Viele verschiedene Maschinen und GEWICHTE, die Sie möglicherweise nicht in der Lage zu leisten, für die Nutzung zu Hause. Bedeutet auch, wenn Sie gehen bis in das Gewicht brauchen Sie nicht zu gehen und kaufen eine ganz neue Reihe von Hanteln für nur 5 Pfund zunehmen, oder noch schlimmer, bleiben Sie immer auf dem gleichen Gewicht.
  • Die Atmosphäre ist toll, denn es gibt viele Menschen, die da sind um zu helfen, Sie in die richtige Richtung, motivation und beantworten Sie Fragen, wenn Sie Sie haben.

  • Spotter sind erhältlich. Dies bedeutet, dass, wenn Ihr Ziel ist, schieben Sie Ihre Grenzen und gehen schwer, Sie können Fragen, ein fellow Fitness-Studio Gönner, Sie zu finden, um Sie sicher zu halten. Etwas, das Sie nicht Zuhause ist, und Sie nicht wollen, um das Risiko von pushing zu weit an Ihre Grenzen, wenn Sie ohne einen Punkt.

IM FAZIT:

Als jemand, der angefangen mit home-training und dann migriert zu einem Fitness-Studio, ich würde wirklich sagen, wenn Sie echte Ergebnisse erzielen wollen, sollten Sie in die Turnhalle gehen. So stellen Sie sicher, geben, Ernährung die Bedeutung, die er braucht, und Sie werden die Ergebnisse sehen.

+705
Anna1919 17.06.2015, 15:37:19

Ich weiß, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie in ein Kalorien-überschuss, und ich weiß, Fett zu verlieren und gewinnen Muskel nicht miteinander zu vermischen.

Aber ich Frage mich nur, warum kann es nicht möglich sein, für jemanden, der in einer Kalorien-Defizit, um den Muskelaufbau nur durch Ersetzung der Ihre normale Kalorien mit Eiweiß und Muskelaufbau Kalorien?

Sagen wir, ich haben verbrauchen weniger als 1800 Kalorien pro Tag, um Fett zu verlieren. Kann ich schlagen die Turnhalle, bevor eine meiner Hauptmahlzeiten, das Mittag zum Beispiel, und dann anstatt einem normalen Mittagessen würde ich nehmen Proteine (Hähnchenbrust, Eier, Kartoffeln, etc...), so dass hoffentlich kann ich gewinnen Muskeln ?

+580
rrogg 03.07.2015, 07:10:59

Ich war gerade im Gespräch mit einer Ernährungsberaterin, die mir gesagt haben, dass

wenn Sie mechanisch Mischung eine Frucht, Sie machen die Faser mehr verdaulich zu Ihrem Körper

Damit verlieren Sie ein wenig den Vorteil haben, dass nur Essen die ganze Frucht.

ist das wahr? bitte geben Sie eine Quelle, die Rücken Ihre Meinung

+517
Xinyang Zhu 19.04.2015, 04:37:02

Sieht aus wie Sie haben eine Belastung in Ihrem Falle und rhomboid Muskeln als Folge einer Muskel-Ungleichgewicht. Das erste, was ich tun würde, nicht meinen Rücken wölben, wenn dabei Bankdrücken. Versuchen Sie halten Sie Ihre Beine auf der Bank mit den Füßen flach. Auch, stellen Sie sicher, senken Sie die bar, um Ihren Brustbein und nicht die Obere Brust. Ansonsten, man kann da die Arbeitsbelastung auf Ihre Obere Schulter/Nacken-Bereich. Als für die Schulter drückt, würde ich nicht durchführen, die von hinten drücken, mein Hals (wenn es das ist, was Sie tun), bis Sie daran gearbeitet haben, die sich auf die Stärkung Ihrer fallen. Versuchen Sie, die Schulter drücken von in der Vorderseite des Halses.

+477
Jivers Leuman 02.03.2010, 16:49:12

Gerade jetzt, du bist untergewichtig, so dass die erste Beratung muss sein, dass Sie sollten mehr Essen. Für dieses, möchten Sie vielleicht, um zu verfolgen alles, was Sie Essen, für eine Woche oder zwei, um herauszufinden, wie viel Sie Essen jetzt. Von dort aus, werden Sie wahrscheinlich wollen, um zu erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch bieten einen kalorischen überschuss (je nachdem, welche arbeiten/Sportarten, die man tun könnte 2500-4500kcal pro Tag).

Als Nächstes werden Sie wollen, beginnen eine Ausbildung. Ich möchte vorschlagen, Beginnend Kraft, die ein Gewicht-training-routine. Wenn Sie Zugang zu einem studio, würde ich gehen mit, dass, da es funktioniert und es funktioniert schnell.

Wenn Sie nur Ihr Haus, denken Sie vielleicht über ein Körpergewicht routine. Sie brauchen keine Ausrüstung, und Sie können hinzufügen in übungen, Wann immer Sie wollen (in der Mittagspause oder was auch immer).

Je nachdem, was Sie wählen (es gibt viel mehr da draußen, vielleicht werden Sie einen ganz anderen Programm), dann musst du mehr Essen. Sie können keine Muskeln aufbauen oder Kraft, ohne einen kalorischen überschuss.

Vielleicht möchten Sie auch, um loszuwerden, die Idee, ein six-pack für die nächsten 12 Monate. Wenn Sie Muskeln aufbauen, wird man unweigerlich aufbauen Fett, zu. Sie können verlieren, das Fett später, aber am Anfang ist es besser, zu viel Essen, hart trainieren und sich sorgen um das Fett später.

+473
rokki 3 07.08.2019, 03:58:54

Wie bereits von r41n,

Auf einer Ebenen Straße, der Luftwiderstand ist bei weitem das größte Hindernis für eine Radfahrer die Geschwindigkeit, Buchhaltung für 70 bis 90 Prozent der Widerstand fühlte mich beim treten unterstützt.

Ich habe Zeuge mehrere Radfahrer, die tragen kleine, kontrollierbare "fallschirme", um stark erhöhen die Widerstandskraft, die schneller Sie gehen. Bike Parachutes

Diese (neben -, bergauf-training in den Bergen), ist einer der besten "erhöht", um Ihre cycling-Training, da ist es ziemlich konsistent ist (im Gegensatz zu Berg/Hügel Ausbildung, mit unterschiedlichen Steigungen).

+244
Meech 23.10.2011, 10:02:28

Die Fokussierung auf Stärke zu gewinnen, gibt es eine Reihe von guten Möglichkeiten. Der wichtigste VORBEHALT (gedacht für den Gelegenheits-Leser hier) ist, dass diese sind alle intermediate oder advanced-Programme. Das bedeutet, dass das Programm Gewinne werden langsamer als mit einem Anfänger-Programm--aber wenn Sie eine mittlere oder fortgeschrittene lifter Ihre Gewinne werden langsamer sowieso. Dass Haftungsausschluss aus dem Weg, in diesem forum hat eine Reihe von guten Programmen, wie einem springenden Punkt: IronStrong - Der Nächste Schritt.

Ich denke, dass eine der Optionen auf dieser Seite, das könnte sein, bis Ihr Verbündeter ist der Wendler ' s 5/3/1 - Programm (link zur Zusammenfassung von Informationen). Es gibt ein entsprechendes Buch , das hilft, besser zu verstehen, welche assistance-übungen gehören und wie passen das Programm an Ihre Bedürfnisse.

Eine weitere Ressource, die nützlich sein könnten, ist die Praktische Programmierung von Dr. Kilgore und Rippetoe als dass ein allgemeiner text auf, wie Sie Ihr ganz persönliches Programm.

+152
ePezhman 29.10.2018, 14:04:05

Man sollte Sie nie bitten um ärztlichen Rat in so ein elektronisches medium, insbesondere, wenn Sie bereits bekommen einen Ratschlag von einem Profi. Selbst wenn dort sind/waren ärzte oder Physiotherapeuten hier, Sie würde nicht (und sollte nicht) geben jedem empfehlen zimmerreserviereung, ohne das Sie geprüft, Sie in person.

Du solltest wirklich das Gespräch mit einem physio, wenn Sie ernst sind immer wieder auf der Strecke mit Ihrer Ausbildung, und kommen mit einer passenden Trainingsplan. Beachten Sie, dass früh kommen,-Rücken zählen zu den häufigsten Ursachen für schwere Verletzungen.

+114
Michal Till 03.11.2016, 03:58:05

Gute Frage. Bevor Sie verstehen können, die Antwort, die Sie brauchen, um zu verstehen, einige der Prinzipien beteiligt, wie "tempo" bezieht sich auf die Leistung. Leistung in Bezug auf entweder Hypertrophie und Ausdauer oder Kraft/Stärke.

Es ist allgemein bekannt und akzeptiert, dass zum aufrufen der richtigen Hypertrophie, Sie einzuführen, die genug Reiz für den Muskel, um es zu brechen, so dass es sich neu über die protein-Synthese später. Nun, wie tun wir eigentlich dies? Gut, niemand weiß WIRKLICH, aber aus verschiedenen Forschungsarbeiten, Fachzeitschriften, Studien, und nur die Erfahrung, es scheint, dass die Zeit unter Spannung (TUT) ist ein wichtiger Faktor in diesem, wie es stimuliert den mTOR-pathways, die auch den Muskelaufbau (Hypertrophie).

Jetzt, da wir wissen, brauchen wir Zeit unter Spannung zu berufen, Hypertrophie, wir müssen zu kommen mit einem tempo zu erreichen, dies in einer systematischen Angelegenheit. Nun, es ist SEHR WICHTIG, dass Sie verstehen, dass es keine richtige tempo. In der Tat, sollten Sie NICHT verwenden Sie nur ein tempo für alle Ihre Hypertrophie Ziele (oder Ziele), wie Ihr Körper anpassen und Sie werden halt Ihre Fortschritte. Darüber hinaus werden Sie verpassen auf die Vorteile der anderen tempi, verpassen auf verschiedene Muskel-Reize, sowie verursachen Muskel-Ungleichgewichte, die langfristig.

That being said, es gibt definitiv einige tempi, die besser geeignet sind für Hypertrophie statt Kraft, da Sie anders erreicht. Zum Beispiel, seit Hypertrophie (und Ausdauer) erfordern, mehr Zeit unter Spannung, Sie verbringen mehr Zeit in der Wiederholung als für macht/Stärke der Bewegungen. Ein sehr gutes tempo für dieses Ziel wäre zu explosiv heben Sie das Gewicht auf, so 0.5-1 Sekunde heben, 1-2 Sekunden halten, und 2-3 senken das Gewicht. Es ist wichtig, dass Sie verstehen, warum ich wählte diese zahlen. Zuerst, ganz vielen Studien wurde festgestellt, dass der konzentrische Teil der Bewegung (heben, ich.e drücken, Eisstockschießen, hochdrücken) stimuliert die Muskelfasern durch die explosiven Bewegung, ich kann auf viele Artikel für diese, aber eine schnelle google-Suche wird zeigen die gleiche Antwort. Es ist NICHT wahr, dass Sie sollten heben Sie das Gewicht langsam, TUN DIES NICHT, Sie wollen heben Sie das Gewicht so schnell wie möglich, explosiv, mit der richtigen form vorausgesetzt, Sie Aufwärmen. Nun, der isometrische Teil ( der statische Teil in der Mitte des Aufzuges), sollten Sie immer halten Sie für mindestens eine Sekunde, um zu berufen, Sie Ihre stabilisierenden Muskeln und eine gute Durchblutung für Stickoxid-Transport zu den Muskeln zu liefern Nährstoffe zu Ihnen. Aber dieser Teil sollte nicht allzu viel länger als eine Sekunde, da wir versuchen, zu maximieren TUT, und Sie werden ruhen Sie Ihre Muskeln in dieser position, wobei sich die Spannung. Nun, der Teil des Aufzugs, das bricht die Fasern und beeinflusst deshalb die größte Größe Gewinne, ist die Tieferlegung Anteil (exzentrisch). Dies ist der Teil, wo Sie Ihre Muskeln ist die Verlängerung selbst, und daher die mehr Zeit Sie damit verbringen, dies zu tun, desto größer ist dieser Effekt sein wird, und damit ein minimum von 2 Sekunden und max von über 4 ist ideal, da diese sehr belastend auf die Muskeln und Sie wollen nicht zu übertreiben, oder Sie werden nicht gut erholen. Also das ist Hypertrophie, richtig ? Nein...nicht wirklich.

Sie erinnern sich, wie ich sagte, die Zeit unter Spannung ist das, was zählt? Gut, der oben Teil kümmert sich um die Zeit, die ein Teil der Gleichung. Aber was ist die eigentliche Spannung, ich.e das Gewicht? Nun können Sie auch aufrufen, eine etwas andere form der Hypertrophie (es gibt zwei, einer, der Volumentarif mit hohen Wiederholungen, und eine Dichte Basis mit niedrigen Wiederholungen schwerere GEWICHTE). Um dies zu tun, müssen Sie nur heben schwerer GEWICHTE für niedrigere Wiederholungen (aber nicht zu niedrig). So zum Beispiel, wenn Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für die erste form der Hypertrophie, die Sie tun könnten, 5-10 Sätze 3-6 Wiederholungen mit schwereren gewichten für die zweite form. Tempo klug, KONNTE Sie das tempo, es ist aber nicht ratsam, da Sie mit schwereren gewichten, den exzentrischen Teil der Bewegung wird sehr hart an Ihren Muskeln, wenn Sie es für länger als 2 Sekunden. Also ein gutes tempo zum Beispiel konnte nur 1-1-1 oder 1-2-1 etc...

Nun, für macht und Stärke , müssen Sie zuerst verstehen, was Sie sind. Stärke ist, wie viel Gewicht man bewegen kann, und ist meist bestimmt durch Ihre ZNS ich.e Ihre neuronale Fähigkeit, heben Sie GEWICHTE, die Dichte der Muskeln und form. Ich bin kein Experte, aber ich bin nationaler Ebene powerlifter für Kanada, so kann ich helfen, ein wenig mit diesem. Macht, auf der anderen Seite, wie schnell Sie anwenden können, dass die Festigkeit über die Zeit, denken "bewegen Sie das Gewicht fallen" im Gegensatz zu "bewegen Gewicht" für Kraft vs. Kraft. Nun, aus der Art, wie wir gebaut die obige Analogie, die Sie vielleicht bereits wissen, wie man Struktur, die das tempo für Leistung... Yup, SCHNELL. Als eine Angelegenheit von der Tat, die meisten explosiven Athleten wie Olympischen Powerlifter und Fußball-Spieler wird komplett überspringen der exzentrische Teil der Bewegung (Senkung), so können Sie verbringen mehr Zeit auf die beiden anderen Teile, die Maximierung der Leistung, der neuronalen Effizienz, und form. Da sind Sie wahrscheinlich nicht entweder von diesen, ist es ausreichend, Sie nur minimieren Sie die Zeit im letzten Teil des Aufzugs, so dass Sie konzentrieren sich mehr auf die Entwicklung von Kraft, so don ' T verbringen mehr als eine Sekunde senken das Gewicht. Dies bedeutet, dass, wenn Sie versuchen zu verbessern Sie Ihre Kraft für das Bankdrücken sagen wir mal, Sie würde wählen Sie eine Gewicht, das Sie bewegen können schnelle (50-60% des 1 REP MAX), unrack das Gewicht, senken Sie es für nicht mehr als eine Sekunde, bis er berührt Ihre Brust, pause mindestens eine Sekunde oder zwei an der Unterseite (isometrisch), um sicherzustellen, dass Sie haben keinen Rückstoß, und PUSH-up und explodieren so schnell das irgend möglich ist, mit guter form (sollte im Idealfall weniger als eine Sekunde)...das ist mehr oder weniger, wie Sie zu verbessern power und Zug macht. Also das tempo wäre etwa 0.5 Sekunden heben, 1-2 Sekunden halten, 1 Sekunde nach unten.

Stärke ist nicht viel anders, aber Sie müssen verstehen, für die Stärke, die die wichtigsten Faktoren sind Ihre form und Ihre neuronalen Effizienz. Ihre neuronale Effizienz ist im Grunde, wie gut das ZNS ist in der Lage zu rekrutieren Muskelfasern unter schweren Lasten. Der einzige Weg, um dies zu verbessern Effizienz, ist eine Menge Arbeit in den Aufzügen, die Sie wollen, um sich stärker an. I. e wenn Sie möchten, eine stärker gedrungene, müssen Sie hocken, EINE MENGE, wie in sets, Wiederholungen, insgesamt arbeiten über die Zeit. Im Allgemeinen, würden Sie wollen, dass überall von 5 bis 10 Sätze von 1-6 Wiederholungen für diesen Zweck. Dem tempo entsprechend wird IMMER (speziell für Kraft und Stärke) werden so schnell wie Sie können, bis, ich.e max 1 Sekunde heben, schlage ich vor, 1-2 Sekunden isometrisches halten (mitten in der Bewegung) zu stärken Sie Ihr Bindegewebe und die sehnen, die für mehr Kraft arbeiten, und nicht länger als 2 Sekunden exzentrisch (nach unten), da schwere GEWICHTE nehmen Ihren Tribut auf Ihren Körper, wenn Sie verbringen zu viel Zeit unter Spannung.

Also, vorausgesetzt, Ihre form ist gut, was ist der Schlüssel zu all dem? Für Hypertrophie und Ausdauer, die wir wollen, zu brechen, so viel Muskelmasse wie möglich, das bedeutet eine Senkung des Gewichts für eine längere Zeit (ich.e 2-4 Sekunden) auf dem Weg nach unten von einem curl oder absteigend die bar in Ihrer Brust in der Bank, oder senken sich in die Hocke. Die Höhe der Wiederholungen, die Sie tun, wird bestimmen, Hypertrophie und Ausdauer. 6-12 Wiederholungen ist in der Regel besser für die Hypertrophie, während alles plus 15 Wiederholungen werden immer Ausdauer basiert.

Für Stärke und macht, denn Sie arbeiten mit relativ schwerere GEWICHTE, das Gewicht ist, was kümmert sich die Spannung und damit Sie nicht müssen (oder sollten) senken Sie das Gewicht länger als eine Sekunde oder zwei am meisten, als Sie verletzt und es ll hart sein, sich zu erholen im Allgemeinen, wenn Sie nicht.

Was ist üblich, alle tempi? Der Anfang-Teil der Aufzug, der konzentrischen phase. Grundsätzlich ist es nie vorteilhaft, eine lange Zeit, ich.e länger als 2 Sekunden, um das Gewicht heben, da heben es schneller bricht mehr Muskel, Rekruten mehr Fasern und auch im training Ihre Muskeln zu bewegen, das Gewicht langsam ist in der Regel eine schreckliche Idee. Sie werden angepasst, die Geschwindigkeit, und als ein Ergebnis, jede relativ schnelle, explosive Bewegungen werden mit größerer Wahrscheinlichkeit Verletzungen verursachen. Bitte nicht die Muskeln trainieren, langsam zu sein.

Hoffe, das hilft.

+68
hateyou 28.10.2015, 23:46:37

Self-Prüfung der trainee die Bewegung, die Ausführung kann schwierig oder fast unmöglich, vor allem dann, wenn Auszubildende unathletic. Wenn ein Trainer fehlt dann die nächste beste -- wenn auch nicht unbedingt ausreichende - Möglichkeit zur Verfügung, um die Auszubildenden ist self-made-videos von der Bewegung, überprüft unmittelbar danach (Z. B. nach einem Satz Kreuzheben).

Starting Strength: Basic Barbell Training nennt fünf Schritte, die ein auszubildender nutzen können, sich selbst zu lehren zu Kreuzheben, sowie Symptome der gemeinsamen Bewegung Fehler und zum beheben dieser Fehler. Sie können diese Schritte verwenden, um zu lehren, jemanden der Kreuzheben korrekt.

Die Aasgaard Company veröffentlichte mehrere videos, die die Auszubildenden gelehrt/trainiert zu Kreuzheben.

+10
John Greeley 18.06.2012, 10:33:23

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